No existen dudas de los
beneficios del ejercicio aeróbico sobre el sistema cardiovascular, pero, ¿estarás
haciendo lo suficiente o más de lo recomendado?
La actividad física aeróbica
incluye la actividad cotidiana, trabajo doméstico pesado, jardinería, caminar a
paso ligero, correr, trotar, ciclismo, esquí de fondo, bailar, patinar, remar o
nadar.
Existen diversas maneras de
prescribir el ejercicio según la intensidad, una manera práctica es con el cálculo
de la frecuencia cardíaca (FC) durante el ejercicio, que está en relación con
el nivel de aptitud cardio-respiratoria de un individuo. Se establece que la FC
máxima de un individuo es 220 – edad en años, un ejemplo; una persona que tiene
30 años, su FC máxima seria 190 lpm, que equivale a su FC máxima
(100%). Este dato es fundamental para determinar la intensidad del ejercicio físico,
en ligera, moderada y vigorosa.
Una actividad física ligera
corresponde a 50 – 63%, moderada de 64 – 76 y vigorosa de 77 – 93% de la FC máxima
estimada según su edad, por lo que debes conocer cuánto es tu FC máxima y calcular
tus pulsaciones por minuto durante la actividad física para saber la intensidad de ejercicio que estas realizando.
Se recomienda que las
personas realicen al menos 30 min/día, 5 días/semana de actividad física de
intensidad moderada (es decir, 150 min/semana) o 15 min/día, 5 días/semana de actividad física de intensidad
vigorosa (75 min/semana).
Sin embargo, la práctica de actividad
física por debajo de los niveles más bajos recomendados debe ser estimulada en
individuos incapaces de cumplir con el mínimo o en aquellos individuos
sedentarios que acaban de comenzar, con un aumento gradual en el nivel de
actividad.
También pueden ser
apropiadas sesiones de ejercicio más cortas (es decir, 10 min), especialmente
en individuos poco entrenados. Para el control de lípidos o el control de peso
corporal, se han propuesto duraciones más largas de ejercicio, 40 y 60-90 min/día,
respectivamente.
Para beneficios adicionales en
adultos sanos, se recomienda un aumento gradual de actividad física aeróbica a
300 minutos por semana de intensidad moderada, o 150 minutos a la semana de PA
aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de los mismos.
El entrenamiento de mayor intensidad aún no
pueden ser ampliamente recomendados hasta que se disponga de más datos sobre
seguridad y eficacia.
Referencias:
2016 European Guidelines on cardiovascular disease
prevention in clinical practice. European
Heart Journal doi:10.1093/eurheartj/ehw106.
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