Si haces ejercicio, levantas
pesas o quieres iniciar una rutina de ejercicios, esta información es importante
para ti.
Un estilo de vida
sedentario es uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de las
enfermedades cardiovasculares.
La actividad física regular
reduce el riesgo de la mortalidad por todas las causas y por enfermedades
cardiovasculares en individuos sanos en un 20-30%, en sujetos con factores de
riesgo coronario y en pacientes que han padecido un infarto al miocardio. Además
la actividad física tiene un efecto positivo en muchos factores de riesgo,
incluyendo hipertensión, colesterol malo (LDL-C) y no-HDL-C, peso corporal y diabetes
mellitus tipo 2. Esto se aplica tanto a hombres como a mujeres sin importar el
grupo etario.
La actividad física
aeróbica, la modalidad más estudiada y recomendada, con un efecto
dosis-respuesta beneficioso sobre el pronóstico, consiste en movimientos de
gran masa muscular de forma rítmica durante un período sostenido. Incluye actividad
cotidiana, incluyendo viajes activos (ciclismo o caminata), trabajo doméstico
pesado, correr, bailar, patinar, remar o nadar.
El ejercicio de
levantamiento de pesas es considerado un ejercicio anaeróbico o de
fortalecimiento, estimula la formación ósea y reduce la pérdida ósea, conserva
y mejora la masa muscular, la fuerza y la capacidad funcional, con alguna
evidencia de beneficio en el control de los lípidos, la presión arterial y la
sensibilidad a la insulina, especialmente en combinación con el ejercicio
aeróbico. Debe incluir movimientos compuestos a través de toda la gama de
movimiento de las articulaciones, como trabajar con bandas de resistencia,
calistenia usando peso corporal para resistencia y carga pesada. Para cada
sesión de ejercicio, la prescripción sugerida es de dos a tres series de 8-12
repeticiones a la intensidad de 60-80% del máximo de una repetición del
individuo (1 RM, la carga máxima que puede levantarse una vez) a una frecuencia
de al menos 2 días a la semana. Para los adultos mayores o individuos sin
entrenamiento previo, se sugiere comenzar con un sistema de 10-15 repeticiones
en el 60-70% de 1 RM.
Los médicos debemos advertir
los efectos desfavorables del sedentarismo y ayudar a añadir la actividad física
en la vida diaria. Los sujetos deben ser asesorados sobre los tipos apropiados
de actividades y formas de progresar y deben ayudarse a establecer metas
personales para lograr y mantener los beneficios. Con este fin, se debe alentar
a los individuos a encontrar alguna actividad que disfruten y/o que puedan
incluir en sus rutinas diarias, ya que es más probable que estas actividades
sean sostenibles.
Hasta la fecha el ejercicio
aeróbico ha demostrado mayores beneficios sobre el sistema cardiovascular. Por lo que es recomendable incluirlo es su rutina de ejercicios anaerobicos.
Es fundamental acudir a una evaluación medica con la finalidad de evaluar la condición cardiovascular sobre todo si ha tenido alguna vez algún tipo de problema cardiovascular, especialmente un ataque al corazón, es diabético, sufre de presión arterial alta y no toma medicamentos para controlarla, tiene antecedentes familiares de enfermedad arterial coronaria, es un hombre mayor de 45 años de edad o una mujer mayor de 50 años de edad, y no está acostumbrado siquiera a niveles moderados de ejercicio físico o fuma.
Es fundamental acudir a una evaluación medica con la finalidad de evaluar la condición cardiovascular sobre todo si ha tenido alguna vez algún tipo de problema cardiovascular, especialmente un ataque al corazón, es diabético, sufre de presión arterial alta y no toma medicamentos para controlarla, tiene antecedentes familiares de enfermedad arterial coronaria, es un hombre mayor de 45 años de edad o una mujer mayor de 50 años de edad, y no está acostumbrado siquiera a niveles moderados de ejercicio físico o fuma.
Referencias:
2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Heart Journal doi:10.1093/eurheartj/ehw106.
2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Heart Journal doi:10.1093/eurheartj/ehw106.
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